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DIETAS SAUDÁVEIS
Recebemos grande
quantidade de informação sobre dietas na mídia e pela propaganda, mas
como escolher dietas saudáveis? Algumas dietas propagadas nos meios de
comunicação podem ser saudáveis, porém outras podem ser desbalanceadas
ou com falta de nutrientes. Para escolhermos dietas saudáveis é
importante seguir o básico: comer com moderação, ingerir uma variedade
de frutas e vegetais, evitar gorduras saturadas e trans, e moderar na
ingestão de sal e açúcar. Dietas saudáveis fazem a pessoa se sentir bem
e são importantes para reduzir o risco de doenças como certos cânceres,
diabetes, doença cardíaca, derrame, e osteoporose.
Nutrientes adequadas dentro das necessidades calóricas em dietas
saudáveis
As dietas saudáveis devem incentivar o consumo de alimentos ricos em
nutrientes ao mesmo tempo em que limitam a ingestão de gorduras
saturadas e trans, colesterol, açúcar, sal e álcool. Assim, pode-se
obter os nutrientes necessários para a boa saúde sem ultrapassar as
necessidades calóricas da pessoa.
Dietas saudáveis e controle de peso
Para manter um peso saudável, as dietas saudáveis devem equilibrar as
calorias ingeridas de alimentos e bebidas com as gastas pelo organismo.
Para perder peso gradualmente e de forma saudável, deve-se diminuir aos
poucos a ingestão de calorias e elevar o nível de atividade física.
Grupos alimentares a serem encorajados em dietas saudáveis
As dietas saudáveis devem encorajar o consumo de quantidades suficientes
de frutas e vegetais ao mesmo tempo em que se mantêm dentro das
necessidades calóricas da pessoa. Por exemplo, 2 taças de frutas e 2
taças de vegetais por dia são recomendados para uma dieta de 2.000
calorias, com quantidades maiores ou menores de frutas e vegetais
dependendo da necessidade calórica da pessoa. Dietas saudáveis também
deveriam proporcionar a ingestão de pelo menos 85 gramas por dia de
grãos integrais e de ao menos 3 copos por dia de leite com pouca gordura
ou o equivalente em laticínios.
Dietas saudáveis e gorduras
Dietas saudáveis deveriam ter menos de 10% das calorias provenientes de
gordura saturada e menos de 300 mg/dia de colesterol. O consumo de
gorduras trans deve ser o menor possível. O total de ingestão de
gorduras em dietas saudáveis deve ser entre 20 e 35% das calorias
totais, sendo que a maior parte das gorduras deve ser de fontes de
gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas como peixes, nozes e óleos
vegetais. Quando selecionar e preparar carnes, escolha as magras. Para
laticínios, deve-se dar preferência aos com pouca gordura.
Dietas saudáveis e carboidratos
As dietas saudáveis devem estimular o consumo freqüente de alimentos
ricos em fibras como frutas, vegetais e cereais integrais. Deve-se dar
preferência ao preparo dos alimentos sem adição de açúcares.
Dietas saudáveis, sódio e potássio
Para uma dieta saudável, deve-se ingerir menos de 2.300 mg (em torno de
uma colher de chá) de sódio por dia. Uma dica para isso é escolher e
preparar alimento com pouco sal. Também deve-se consumir alimentos ricos
em potássio como frutas e vegetais.
Dietas saudáveis e álcool
Aqueles que ingerem álcool devem faze-lo com moderação e
responsabilidade, recomendando-se até 1 drink por dia para mulheres e
até 2 drinks por dia para homens. Mulheres grávidas ou amamentando não
devem ingerir bebidas alcoólicas.
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